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27/05/2024 07:52

生酮增肌法:生酮飲食也能增長肌肉?

生酮增肌法:生酮飲食也能長肌肉?做到這4件事能幫助肌肉生長!

目錄

近年來,生酮飲食越來越受到關注和歡迎。雖然許多人採用生酮飲食來控制體重,但也有些人通過生酮增肌法來讓身體線條更完美。接下來本文將討論生酮增肌的原理,以及生酮飲食是如何幫助我們增肌。

*影片來源:柏格醫生Youtube頻道/增加肌肉的鍛鍊秘訣, 生酮飲食健美肌肉

生酮增肌原理

生酮增肌
生酮飲食有助於修復和生成肌肉

生酮飲食是高脂肪、低碳水的飲食方式,通常也增加蛋白質攝取。近年來,它被視為有效的減重飲食方式。生酮的目標是進入酮症狀態,可以極大程度減少胰島素生成,產生增肌效果。

有些人懷疑生酮飲食對增肌的影響,特別是對胰島素產生的影響。胰島素會在肌肉細胞上發出信號,促進營養吸收,有助於修復和生成肌肉。然而,除了胰島素外,高蛋白飲食也是建立肌肉的重要途徑,因為它含有白胺酸,可以促進肌肉蛋白合成。富含白胺酸的食物包括雞肉、牛肉、魚、雞蛋和乳清蛋白等。

生酮增肌是如何辦到的?

生酮增肌
肉類和雞蛋等蛋白質來源都含有豐富的白胺酸

生酮飲食通常富含高蛋白質和白胺酸,有助於肌肉蛋白合成。雖然胰島素在營養過剩時可能有額外價值,但白胺酸本身也能促進其生成,且肉類和雞蛋等蛋白質來源都含有豐富的白胺酸。因此,生酮飲食可能減少對碳水化合物的需求。儘管在復原或適應期間進行生酮飲食可能不是最佳選擇,但許多研究顯示,在生酮飲食中增肌是可行的。

生酮增肌減脂

生酮增肌
生酮飲食有助於塑造精瘦的身材

雖然生酮飲食與增肌沒有直接關聯,但它有助於塑造更為精瘦的身材,同時保留肌肉量。這是因為減少碳水化合物攝取,使你更容易保持熱量赤字,進而減脂。雖然在生酮飲食初期可能會降低運動表現,但隨著時間適應後,情況會逐漸改善。值得一提的是,肌肉可能會因肝醣和水分減少而看起來較小,但實際上並未減少肌肉量。

生酮增肌必須做的4件事

生酮增肌
間歇性斷食可以促進體內脂肪的消耗

1. 一日兩餐間歇性斷食 

一日兩餐間歇性斷食可以促進體內脂肪的消耗,從而提供更多能量來讓肌肉生長。但有些人會擔心間歇性斷食會導致營養不足,進而影響肌肉的增長。因此如果想通過間歇性斷食增肌,最好同時進行生酮飲食確保在斷食期間依然能夠攝取足夠的營養來支持肌肉生長。

2. 每天限制50克碳水化合物

限制碳水化合物攝取有助於增肌,主要體現在減少脂肪堆積和提高胰島素敏感度。減少攝取碳水化合物可以降低對葡萄糖的依賴,使身體轉而利用脂肪作為能量來源,減少體脂肪堆積,突顯肌肉。同時,過量攝取碳水化合物可能導致胰島素抵抗,影響營養物質進入肌肉細胞。因此,適度控制碳水化合物攝取可以提高胰島素敏感度,促進肌肉生長。

3. 每餐攝取210 -240克蛋白質 

攝取足夠蛋白質對於增肌至關重要,主要體現在幾個方面。首先,蛋白質是肌肉生長和修復所需的基本建築材料,能夠提供身體合成新的肌肉蛋白所需的必要氨基酸。其次,蛋白質攝取有助於維持正確的氮平衡,這對於促進肌肉合成至關重要。並且攝取足夠的蛋白質還可以幫助保持飽足感,減少肌肉分解和脂肪堆積。

4. 保持充足的睡眠

睡眠是身體修復和生長的關鍵時期之一。當你睡覺時,身體會釋放生長激素促進肌肉生長和修復。而且睡眠還有助於降低皮質醇水平,過多的皮質醇會對肌肉生長造成不利影響。良好的睡眠質量還可以提高身體的代謝率,促進營養吸收和利用,從而有助於肌肉生長。

生酮增肌總結

生酮飲食並不會影響增肌,這是一個誤解。透過生酮飲食增肌與其他飲食方式一樣可行,但結果取決於個人狀況。雖然開始的過渡期可能會有挑戰,但許多證據顯示生酮飲食可以支持增肌。在做出重大飲食調整之前,最好先諮詢醫生的意見。

延伸閱讀:生酮飲食禁忌有哪些?這2個絕對不能犯!

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