最近很流行間歇性斷食和生酮飲食，都聲稱可以迅速減重，是不是很吸引人呢？你可能聽過168斷食、186斷食、52斷食，以及整日斷食等各種方法。這些間歇斷食方法的原理是怎樣的呢？又有什麼效果呢？生酮飲食中的「酮」到底是什麼？實際上怎麼操作呢？這兩種減肥方法有哪些好處和副作用呢？你自己是否適合嘗試呢？今天就來一一為你解答。
介紹生酮飲食、間歇性斷食
生酮飲食和間歇性斷食都是當今最受追捧的減重方法之一。兩者都聲稱在短期內迅速減重，因此吸引了很多人關注。
生酮飲食原理是什麼？
生酮飲食（ketogenic diet）是一種高脂肪、中等蛋白質、低碳水化合物的飲食方式，其主要目的是藉由此飲食方式，促使身體進入酮症狀態。在這種狀態下，身體會以脂肪而非碳水化合物作為主要燃料來源。
這種飲食方式的主要好處包括改善體重管理、提高心理清晰度、控制血糖水平並支持特定健康目標。然而，過度依賴生酮飲食並非適合每個人，因此在採用此飲食方式前，建議諮詢醫療專業人士的意見。
酮症是什麼？
酮症是一種生理狀態，當你的身體因為攝入的碳水化合物不足而轉向燃燒脂肪時會發生。在酮症中，肝臟會產生稱為酮體的化合物，並將其用作能量來源。這種狀態常見於生酮飲食和間歇性斷食等特定飲食模式中。
生酮飲食好處
- 促進減重
- 控制血糖
- 提高精神清晰度
- 改善膽固醇
- 有助於控制癲癇發作
生酮飲食可以吃什麼？
生酮飲食強調低碳水化合物、中等蛋白質和高脂肪的飲食方式，以下是生酮飲食中可以食用的食物：
- 優質蛋白質：牛肉、雞肉、魚類、海鮮、雞蛋、乳製品等。
- 高脂肪食物：堅果、花生、無糖堅果醬、起司、奶油、椰子油、橄欖油等。
- 低碳水化合物蔬菜：青葉蔬菜、十字花科蔬菜、豆芽、蔥類、番茄、青椒、茄子等。
- 低糖水果：草莓、藍莓等漿果類、檸檬、柑桔類、櫻桃、石果類等。
- 調味品和飲料：鹽、胡椒、香料（不含糖）、黑咖啡（可加牛奶、無糖茶（可加牛奶）、水、無糖氣泡水
間歇性斷食原理是什麼？
間歇性斷食（Intermittent Fasting，IF）是將一天劃分為可進食時間和禁食時間。在禁食期間，身體會用完儲存的糖分後，開始分解脂肪來產生能量，進入酮症狀態，促進脂肪的燃燒。斷食法也必須在控制熱量的原則下才有效，並不是在可進食期間內無限制的吃。
間歇性斷食可以提高胰島素敏感度，改善血糖管理，減少胰島素抗體和糖尿病風險。禁食期間身體會啟動自噬作用，清除老化和損壞的細胞，促進身體修復及更新。
間歇性斷食好處
- 幫助減重
- 改善新陳代謝
- 促進細胞修復和再生
- 降低慢性疾病風險
- 改善大腦功能
- 增強身體應激反應，提高抗壓能力
間歇性斷食種類
間歇性斷食有幾種常見的模式，它們主要區別在進食窗口和禁食窗口的時間長度，以下是其中幾種常見的間歇性斷食模式：
- 16/8法（16小時禁食）： 在這種模式下，你每天會禁食16小時，然後有一個8小時的進食窗口。例如，你可能在早上10點開始進食，然後在下午6點停止進食。
- 18/6法（18小時禁食）： 類似於16/8法，但禁食時間更長，進食窗口更短，每天禁食18小時，進食窗口僅有6小時。
- 20/4法（20小時禁食）： 在這種模式下，你每天禁食20小時，然後僅有4小時的進食窗口。
- 5:2法： 在這種模式下，你每週任選兩天禁食，然後在其他五天保持正常飲食。通常，禁食日的熱量攝入量會大幅減少，但非禁食日則可以正常飲食。
間歇性斷食模式的主要差異在於禁食與進食時間的長短。每種模式都有其優點及適用人群，選擇合適的斷食模式取決於個人的生活方式。
如何結合生酮飲食及間歇性斷食？
這兩種模式結合是一個超厲害的方法，它旨在極大地幫助你減肥，提升健康水平，甚至還能延緩身體老化。間歇性禁食就是在特定時間段內不吃東西，延長你的禁食時間。當你把這個方法和生酮飲食結合起來時，就可以更加快速且深入地進入酮症狀態，加速你的脂肪燃燒，提高代謝。
實際上，這種結合方式就是在你允許進食的時間段內採用生酮飲食，這樣可以確保你的身體一直處於酮症狀態。選擇合適的間歇性斷食模式（像是16/8模式或者5:2模式），同時確保飲食質量良好是非常重要的。
結合生酮飲食及間歇性斷食的好處
- 加速脂肪燃燒：結合兩者能更深入地進入酮症狀態，從而加速身體燃燒脂肪的速度。
- 促進體重管理：這種結合方式有助於控制食慾，進而更有效地管理體重。
- 改善代謝健康：兩者結合可提高新陳代謝，改善血糖控制，降低患疾病的風險。
- 增強心血管健康：結合斷食和生酮飲食可以降低膽固醇水平，減少心血管疾病的發生風險。
當然，也別忘了保持足夠的水分攝入，適度運動，並注意監控你的健康狀況。這種結合方法能幫助你更好地控制體重、改善新陳代謝健康。
在嘗試之前最好先考慮一下你的個人情況和尋求醫師專業建議。
生酮飲食期間的常見問題與解決方案
生酮飲食初期，有頭痛、頭暈、倦怠、食慾不振、焦慮和肌肉痠痛等不適，這樣的話要怎麼辦？
採用生酮飲食初期可能會出現一種叫做「生酮流感」的副作用，通常在開始的幾天到一周內出現。
這種感覺類似於流感，是身體對新飲食模式的一種反應。通常情況下，隨著身體適應生酮飲食，這種不適感會漸漸消失。緩解這種情況的方法包括增加電解質攝入（尤其是鎂、鉀和鈉）、多喝水、保持充足的睡眠，並給身體一些時間來適應新的飲食方式。
生酮飲食期間一直便秘!
可以增加高纖維蔬菜及健康脂肪的攝入，有助於增加腸道運動和改善排便情況；飲用更多的水，促進腸道蠕動。
有時便秘可能與鎂缺乏有關，因此可以考慮補充鎂作為自然的緩瀉劑，但應在醫生建議下進行。
我可以使用生酮飲食減肥嗎？
生酮飲食減肥可能不適合懷孕或哺乳期的女性、未成年人、老年人、胰島素依賴性糖尿病患者、心血管疾病風險較高的人、胆囊疾病或油脂消化問題的人、腎功能受損或腎疾病的人、正在服用特定藥物的人，以及患有飲食失調或心理健康問題的人。
在考慮生酮飲食之前，應該先諮詢醫生或營養師的建議，確保這種飲食模式對個人的整體健康是安全與合適的。
