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18/06/2024 01:21

狂瘦不停!生酮飲食和斷食法的絕妙搭配

狂瘦不停!生酮飲食和斷食法的絕妙搭配

目錄

柏格醫生 dr berg-生酮飲食和斷食

最近很流行間歇性斷食和生酮飲食,都聲稱可以迅速減重,是不是很吸引人呢?你可能聽過168斷食、186斷食、52斷食,以及整日斷食等各種方法。這些間歇斷食方法的原理是怎樣的呢?又有什麼效果呢?生酮飲食中的「酮」到底是什麼?實際上怎麼操作呢?這兩種減肥方法有哪些好處和副作用呢?你自己是否適合嘗試呢?今天就來一一為你解答。

介紹生酮飲食、間歇性斷食

介紹生酮飲食、間歇性斷食
介紹生酮飲食、間歇性斷食

生酮飲食和間歇性斷食都是當今最受追捧的減重方法之一。兩者都聲稱在短期內迅速減重,因此吸引了很多人關注。

生酮飲食原理是什麼?

生酮飲食(ketogenic diet)是一種高脂肪、中等蛋白質、低碳水化合物的飲食方式,其主要目的是藉由此飲食方式,促使身體進入酮症狀態。在這種狀態下,身體會以脂肪而非碳水化合物作為主要燃料來源

這種飲食方式的主要好處包括改善體重管理、提高心理清晰度、控制血糖水平並支持特定健康目標。然而,過度依賴生酮飲食並非適合每個人,因此在採用此飲食方式前,建議諮詢醫療專業人士的意見

酮症是什麼?

酮症是一種生理狀態,當你的身體因為攝入的碳水化合物不足而轉向燃燒脂肪時會發生。在酮症中,肝臟會產生稱為酮體的化合物,並將其用作能量來源。這種狀態常見於生酮飲食和間歇性斷食等特定飲食模式中。

生酮飲食好處

  • 促進減重
  • 控制血糖
  • 提高精神清晰度
  • 改善膽固醇
  • 有助於控制癲癇發作

生酮飲食可以吃什麼?

生酮飲食可以吃什麼?
生酮飲食可以吃什麼?

生酮飲食強調低碳水化合物、中等蛋白質和高脂肪的飲食方式,以下是生酮飲食中可以食用的食物:

  • 優質蛋白質:牛肉、雞肉、魚類、海鮮、雞蛋、乳製品等。
  • 高脂肪食物:堅果、花生、無糖堅果醬、起司、奶油、椰子油、橄欖油等。
  • 低碳水化合物蔬菜:青葉蔬菜、十字花科蔬菜、豆芽、蔥類、番茄、青椒、茄子等。
  • 低糖水果:草莓、藍莓等漿果類、檸檬、柑桔類、櫻桃、石果類等。
  • 調味品和飲料:鹽、胡椒、香料(不含糖)、黑咖啡(可加牛奶、無糖茶(可加牛奶)、水、無糖氣泡水

間歇性斷食原理是什麼?

間歇性斷食(Intermittent Fasting,IF)是將一天劃分為可進食時間和禁食時間。在禁食期間,身體會用完儲存的糖分後,開始分解脂肪來產生能量,進入酮症狀態,促進脂肪的燃燒。斷食法也必須在控制熱量的原則下才有效,並不是在可進食期間內無限制的吃

間歇性斷食可以提高胰島素敏感度,改善血糖管理,減少胰島素抗體和糖尿病風險。禁食期間身體會啟動自噬作用,清除老化和損壞的細胞,促進身體修復及更新。

間歇性斷食好處

  • 幫助減重
  • 改善新陳代謝
  • 促進細胞修復和再生
  • 降低慢性疾病風險
  • 改善大腦功能
  • 增強身體應激反應,提高抗壓能力

間歇性斷食種類

間歇性斷食有幾種常見的模式,它們主要區別在進食窗口和禁食窗口的時間長度,以下是其中幾種常見的間歇性斷食模式:

  • 16/8法(16小時禁食): 在這種模式下,你每天會禁食16小時,然後有一個8小時的進食窗口。例如,你可能在早上10點開始進食,然後在下午6點停止進食。
  • 18/6法(18小時禁食): 類似於16/8法,但禁食時間更長,進食窗口更短,每天禁食18小時,進食窗口僅有6小時。
  • 20/4法(20小時禁食): 在這種模式下,你每天禁食20小時,然後僅有4小時的進食窗口。
  • 5:2法: 在這種模式下,你每週任選兩天禁食,然後在其他五天保持正常飲食。通常,禁食日的熱量攝入量會大幅減少,但非禁食日則可以正常飲食。

間歇性斷食模式的主要差異在於禁食與進食時間的長短。每種模式都有其優點及適用人群,選擇合適的斷食模式取決於個人的生活方式。

如何結合生酮飲食及間歇性斷食?

這兩種模式結合是一個超厲害的方法,它旨在極大地幫助你減肥,提升健康水平,甚至還能延緩身體老化間歇性禁食就是在特定時間段內不吃東西,延長你的禁食時間。當你把這個方法和生酮飲食結合起來時,就可以更加快速且深入地進入酮症狀態,加速你的脂肪燃燒,提高代謝

實際上,這種結合方式就是在你允許進食的時間段內採用生酮飲食,這樣可以確保你的身體一直處於酮症狀態。選擇合適的間歇性斷食模式(像是16/8模式或者5:2模式),同時確保飲食質量良好是非常重要的。

結合生酮飲食及間歇性斷食的好處

  • 加速脂肪燃燒:結合兩者能更深入地進入酮症狀態,從而加速身體燃燒脂肪的速度。
  • 促進體重管理:這種結合方式有助於控制食慾,進而更有效地管理體重。
  • 改善代謝健康:兩者結合可提高新陳代謝,改善血糖控制,降低患疾病的風險。
  • 增強心血管健康:結合斷食和生酮飲食可以降低膽固醇水平,減少心血管疾病的發生風險。

當然,也別忘了保持足夠的水分攝入,適度運動,並注意監控你的健康狀況。這種結合方法能幫助你更好地控制體重、改善新陳代謝健康。

在嘗試之前最好先考慮一下你的個人情況和尋求醫師專業建議。

生酮飲食期間的常見問題與解決方案

生酮飲食初期,有頭痛、頭暈、倦怠、食慾不振、焦慮和肌肉痠痛等不適,這樣的話要怎麼辦?

採用生酮飲食初期可能會出現一種叫做「生酮流感」的副作用,通常在開始的幾天到一周內出現。

這種感覺類似於流感,是身體對新飲食模式的一種反應。通常情況下,隨著身體適應生酮飲食,這種不適感會漸漸消失。緩解這種情況的方法包括增加電解質攝入(尤其是鎂、鉀和鈉)、多喝水、保持充足的睡眠,並給身體一些時間來適應新的飲食方式。

生酮飲食期間一直便秘!

可以增加高纖維蔬菜及健康脂肪的攝入,有助於增加腸道運動和改善排便情況;飲用更多的水,促進腸道蠕動。

有時便秘可能與鎂缺乏有關,因此可以考慮補充鎂作為自然的緩瀉劑,但應在醫生建議下進行。

我可以使用生酮飲食減肥嗎?

生酮飲食減肥可能不適合懷孕或哺乳期的女性、未成年人、老年人、胰島素依賴性糖尿病患者、心血管疾病風險較高的人、胆囊疾病或油脂消化問題的人、腎功能受損或腎疾病的人、正在服用特定藥物的人,以及患有飲食失調或心理健康問題的人。

在考慮生酮飲食之前,應該先諮詢醫生或營養師的建議,確保這種飲食模式對個人的整體健康是安全與合適的

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