25/07/2024 05:49

揭開生酮飲食減肥的魅力!「吃胖就改吃脂肪?」

揭開生酮飲食減肥的魅力!「吃胖就改吃脂肪?」

目錄

近年來,越來越多人對生酮飲食減肥感興趣。這種飲食方式以低碳水化合物、高脂肪為主,被廣泛應用於減重、保持健康和管理慢性疾病。但在深入研究之前,我們得先搞清楚,究竟生酮飲食是什麼、生酮飲食禁忌,及它有什麼好處和挑戰,以及對身體健康可能產生的影響。就讓我們先一起來看看這些基本概念吧!

柏格醫生Dr Berg-生酮飲食最簡單的減肥法

生酮飲食減肥

生酮飲食減肥
生酮飲食減肥

生酮飲食吃法其實就是吃高脂肪、中等蛋白質、少碳水化合物的飲食方式。目的就是要把身體進入酮症狀態。進入這種狀態後,身體就會把脂肪當成主要的燃料來源,不再是碳水化合物。這樣的吃法有好處也有壞處。

好處包括有助於控制體重、提高思維清晰度、管好血糖水平,還能幫助達到特定的健康目標。但是,這種吃法也不是適合所有人的。所以,在決定要不要試試之前,最好先找醫生聊聊

生酮飲食原理

人體要能量通常就靠三樣東西:碳水化合物、蛋白質和脂肪。生酮飲食法的基本規則就是少吃碳水化合物,然後空缺出來的部分就靠脂肪類來填補

接下來身體就會進入酮症狀態。這種狀態下,身體沒有足夠的碳水化合物作為能量來源,就會開始分解脂肪來製造稱為「酮體」的化合物。這些酮體然後被身體用作主要的能量來源,取代了通常的碳水化合物。這樣一來,就可以減少體內的脂肪儲存,達到減重和其他健康目標。

生酮飲食起源

有些研究指出,生酮飲食對成年人的癲癇也有幫助。早期主要是用在治療兒童的癲癇上,提供足夠的營養以支持他們的生長和健康,並控制體重在理想範圍內。標準的治療性生酮飲食是在1920年代開始的,但隨著抗癲癇藥物的出現,對它的需求逐漸減少。

生酮飲食減肥對身體的影響

  • 減重:生酮飲食可能有助於減重,因為它讓身體轉向依賴脂肪作為主要能量來源。
  • 血糖控制:限制碳水化合物攝取可穩定血糖水平,對糖尿病管理有潛在益處。
  • 精神清晰度:一些人表示生酮飲食有助於提高專注力和精神清晰度。
  • 膽固醇:研究結果不一,有些發現生酮飲食可能改善膽固醇水平,但也有相反的研究。

然而,每個人對生酮飲食的反應不同,採用前應謹慎考慮個人健康狀況和醫療建議。

生酮飲食副作用

  • 便秘:約有30%的人會遇到,主要是因為液體攝取不足。
  • 腎結石風險:限制液體攝取增加了此風險,但現已不再推薦限制。
  • 酮體副作用:可能引起噁心、嘔吐、脫水和厭食等。
  • 肝臟問題:肝功能不佳或有疾病的人可能出現肝臟問題。
  • 高膽固醇風險:高比例脂肪攝取可能使膽固醇問題更嚴重,並增加心血管疾病和膽結石的可能性。
  • 糖尿病潛在風險:對於糖尿病患者可能導致「酮酸中毒」,甚至死亡。
  • 其他副作用:包括認知力下降、口臭、骨折和兒童生長遲緩等。

有些醫生建議將生酮飲食視為治療方式,應在醫師指導下進行,並定期檢測酮體含量,注意身體狀況。

生酮飲食常見錯誤

當實施生酮飲食時,有幾個常見錯誤需要避免:

  • 忽視蔬菜攝取: 有些人專注於高脂肪和中等蛋白質的攝取,但忽略了蔬菜的重要性。蔬菜提供豐富的維生素、礦物質和纖維,有助於維持身體健康。
  • 過量攝取脂肪: 雖然生酮飲食主張高脂肪攝取,但過量攝取可能導致熱量攝取過多,阻礙減重進程。
  • 忽視飲水: 生酮飲食可能導致脫水,特別是在體內的水分排出增加時。因此,保持足夠的水分攝取至關重要。
  • 選擇錯誤的蛋白質來源: 選擇過多加工肉類或加工肉製品可能會增加飽和脂肪攝取,增加心血管疾病風險。更好的選擇是選擇未加工的蛋白質來源,如家禽、魚類和堅果。
  • 不考慮碳水化合物來源: 有些人可能忽略了碳水化合物的質量。選擇低品質的碳水化合物源,如糖分和精製碳水化合物,可能導致血糖波動和能量崩潰。

實施生酮飲食時,需要注意平衡膳食,確保攝取足夠的營養素,同時避免上述常見的錯誤。

生酮飲食菜單

隨著人們對健康日益關注,生酮飲食已成為一種受歡迎的飲食方式,以下將介紹有什麼是生酮食物及生酮食譜。

生酮食物

生酮飲食-生酮食物
生酮飲食-生酮食物
  • 牛肉
  • 雞肉(需去皮,可挑選雞胸、雞腿肉)
  • 魚類(鮭魚、鮪魚、鱈魚)
  • 海鮮
  • 雞蛋
  • 高脂肪乳製品(乾酪、起司、奶油乳酪)
  • 無糖植物奶(豆漿、杏仁奶、椰奶)
  • 橄欖油
  • 堅果(花生、杏仁、核桃)

生酮飲食菜單怎麼吃

七日碳循環:無碳日→低碳日→高碳日→無碳日→低碳日→高碳日→休息一天,七天為一個循環,可循環5-6周以上。

(每個人對生酮飲食的反應不同,採用前應謹慎考慮個人健康狀況和醫療建議。)

生酮飲食菜單一

生酮飲食菜單-無碳日
生酮飲食菜單-無碳日
生酮飲食菜單-低碳日
生酮飲食菜單-低碳日
生酮飲食菜單-高碳日
生酮飲食菜單-高碳日

生酮飲食菜單二

生酮飲食菜單-無碳日
生酮飲食菜單-無碳日
生酮飲食菜單-低碳日
生酮飲食菜單-低碳日
生酮飲食菜單-高碳日
生酮飲食菜單-高碳日

無碳日相當於輕斷食,熱量控制在600卡。飲食以蔬菜和優質蛋白為主,蔬菜可適量油炒。低碳日選擇不易被消化吸收的碳水:糙米,地瓜,玉米。如果是買現成的食物,可以多看一下配料表,優先選擇低碳水高蛋白食物,比如生酮食品類,選擇不加糖配料表乾淨一些的

結論

生酮飲食適用於減重、健康和慢性疾病管理,但不適合每個人。在考慮採用生酮飲食減肥瘦身前,最好先諮詢醫療專業人員的意見,以確保安全適用

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