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13/04/2024 18:11

「飢不可耐!」為什麼你總是感到餓?減肥有效方法大公開

「飢不可耐!」為什麼你總是感到餓?減肥有效方法大公開

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許多人為了減肥列了一堆減肥菜單也吃了減肥餐、大量的規律運動,能做的都做了但還是不見身上的肥肉離家出走,遲遲達不到理想的體重與體脂,也找不到減肥有效方法。除了給身體一段時間適應外,可以回想下自己減肥前的飲食習慣以及作息是否不太好,導致了胰島素阻抗呢?小心胰島素阻抗拖累了你的減肥進度喔!

柏格醫生Dr Berg-苗條減肥5秘訣,降低胰島素阻抗、燃燒脂肪、降低食慾

減肥有效方法

減肥有效方法
減肥有效方法

有時候明明剛吃飽沒多久,卻又感到飢餓,不自覺吃了更多食物,不僅增加了身體負擔,體重也跟著直線上升。你以為的餓,只是大腦覺得餓攝取高熱量、高升糖指數食物往往會導致血糖升高,引發慢性飢餓效應;人體的血糖控制往往不是我們所想的那麼精準,但良好的血糖控制會是你減肥成功關鍵與否

減肥有效方法│降低胰島素

隨著現代發展進步,飲食習慣越趨於精緻化,除了每日三餐外,還會加上下午茶甜點或是有事沒事就來杯手搖飲料,無形中導致血糖如雲霄飛車一樣忽高忽低,讓身體經常處於莫名飢餓的狀態。

血中胰島素過高,會讓你感到飢餓,加上胰島素屬於儲存能量的荷爾蒙,胰島素過高,就會讓身體不自覺的想要攝取熱量,喜愛高糖份、高脂肪、高熱量飲食。因此只要胰島素下降,你的食慾也會跟著下降,完全不容易有飢餓感;想要讓血糖穩定、降低胰島素,最簡單的方法就是「盡量攝取低GI(升糖指數)」的食物

低GI食物

低GI飲食(升糖指數≦55)不會讓血糖極速升高,可降低胰島素分泌、減少熱量產生和脂肪堆積。

  • 澱粉類:糙米、全麥麵包、義大利麵、全麥麵、蕎麥麵、燕麥、小麥、大麥、米糠、冬粉、薏仁、蓮藕、蓮子、豆薯(不是地瓜)、綠豆、山藥、多榖米。
  • 水果類:草莓、葡萄柚、奇異果、櫻桃、葡萄、綠色香蕉(未全熟)、蘋果、小番茄、楊桃、蓮霧、芭樂、柿子、柳丁、柑橘類、柚子、火龍果、棗子、桃子、李子、梨子。

減肥有效方法│改善胰島素阻抗

減肥有效方法-改善胰島素組抗
減肥有效方法-改善胰島素組抗

身體儲存能量的方式主要是以肝醣和脂肪的形式存在。當身體出現胰島素阻抗時,就像是把身體設置成了「儲存模式」,而不是利用能量的模式。這時身體很難消耗原有的脂肪,就好像胰島素是控制脂肪燃燒的開關一樣。胰島素阻抗就像是把這個開關關閉了,這使得身體難以分解脂肪

胰島素阻抗是可逆的,一旦發現胰島素阻抗後要盡快調整生活和飲食習慣。避免高糖分和高熱量食物,減重、運動也有助於改善胰島素阻抗,也是快速減肥方法之一。

減肥有效方法│食用油改用MCT油

減肥有效方法-食用油改用MCT油
減肥有效方法-食用油改用MCT油

MCT 油的全名是「Medium-Chain Triglyceride oil 中鏈三酸甘油酯油」,我們在食物中見到的、吃到的油脂是以三酸甘油酯的形態存在,三酸甘油酯就是三條脂肪酸鏈與一個甘油分子結合而成。

MCT油的消化過程比一般油脂簡易,它可以直接透過肝門靜脈快速回流到肝臟被氧化利用,途中不會繞行過身體一大圈,也就減少了被囤積在脂肪組織中的機會。MCT油除了不易囤積於體內,也有助於飽足感、降低膽固醇、維持血糖穩定。

減肥有效方法│補充各類營養素

減肥有效方法-補充各類營養素
減肥有效方法-補充各類營養素

想要瘦身成功除了均衡飲食及維持適量運動外,日常生活中也可以補充幫助燃燒脂肪的各種燃脂營養素,這也是減肥方法主要關鍵裡的其中一環。

有助於減肥營養素

維生素B群

維生素B群包括多種B族維生素,如維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7和B12等。它們在能量代謝中有著關鍵作用,有助於三大熱量營養素代謝

我們吃下食物後,消化系統將其分解成小分子,其中包括三大營養素:碳水化合物、脂肪和蛋白質。這些營養素提供身體所需的能量,多餘的能量則轉化為身體儲存的形式。在營養素代謝中,維生素B群充當輔酶的角色,幫助這些營養素被吸收後轉化為身體可用的能量。

維生素B群缺乏時常會感到疲勞,可能伴隨口角腫痛、手腳麻痺等症狀,尤其是在壓力大、喝酒頻繁的情況下更容易出現。常食用加工食品的人也容易缺乏維生素B群。維生素B群的食物來源廣泛,只要避免過度加工的食品,通常不太容易缺乏。

維生素C

維生素C是強效的抗氧化劑,有助於對抗自由基,保護身體免受氧化損傷。它也促進膠原蛋白合成,促進組織修復和生長。此外,維生素C也有助於肉鹼形成,這是脂肪代謝過程中必需的物質,幫助脂肪被分解產生能量。因此,攝取足夠的維生素C是保持健康和減重的重要一環。

維生素C易受光和熱影響,烹煮後大部分都會喪失。要攝取更多維生素C,最好選擇水果,每天適量攝取水果是必要的。

延伸閱讀:斷食好處多多|7招養生法讓您皺紋消失!

維生素D

維生素D能調節身體功能,影響體重和脂肪,如抑制新脂肪細胞生成、減少脂肪細胞貯存、改善脂肪細胞代謝。它也可促進血清素分泌,調節食慾和睡眠,促進代謝,有助於新陳代謝。

戶外活動不足易導致維生素D不足。含維生素D豐富的食物主要是動物性,如鮭魚、肝臟、奶類、蛋等。植物中的維生素D吸收效率較低,但一些素食來源如木耳、香菇中也含有。

礦物質-碘

對甲狀腺激素至關重要,而甲狀腺激素影響新陳代謝和能量消耗,對體重控制至關重要。身體合成甲狀腺素需要碘,而甲狀腺素調節身體新陳代謝速率。缺乏碘會導致甲狀腺功能下降,新陳代謝減慢,出現疲倦、發胖、怕冷等症狀。

通常,使用含碘鹽就能滿足碘的需求。但在懷孕、哺乳期和老年人群,碘的需求量會增加,可通過食用海帶、海苔、紫菜、昆布以及海鮮如蛤蜊、牡蠣等來補充。

礦物質-鉻

鉻有助於促進胰島素作用,調節血糖水平,進而控制食慾和減少攝入食物。它主要調節身體對胰島素的反應,提高細胞對血糖的利用效率,改善血糖反應,從而影響脂肪酸的代謝。

此外,鉻可以調節食慾,促進熱量消耗,對於血糖調節問題的人尤其重要。鉻存在於許多食物中,特別是未加工的全穀類、苦瓜和菇類。若需要特別補充鉻,可以增加這些食物的攝取。

礦物質-鈣

鈣對於骨骼健康至關重要,但也與體內脂肪代謝有關。研究顯示,足夠的鈣攝入可以調節脂肪細胞的代謝,有助於減肥。除了促進骨骼發育和維持神經系統、肌肉活動的健康外,鈣還有助於調節食慾。充足的鈣質還可以抑制脂肪貯存激素,有助於防止脂肪堆積。

最佳的鈣質來源包括乳製品,如牛奶、起司、優酪乳、優格等。對於無法攝取乳製品的人,黃豆製品如豆乾、豆腐、干絲,以及小魚乾也是不錯的選擇。

減肥有效方法│實施間歇性斷食

間歇性斷食(IF)是一種時間限制性的飲食方法,將一天劃分為進食時間和禁食時間。在禁食期間,身體會利用儲存的能量來維持生理功能,包括燃燒脂肪以產生能量。這使得身體進入酮症狀態,促進脂肪的分解和燃燒。斷食法需要在控制總熱量攝入的前提下實施,避免在可以進食期間暴飲暴食。

通常,身體首先利用碳水化合物(醣類)作為能量來源,然後才轉向分解脂肪。然而,傳統的三餐飲食模式往往沒有讓身體有足夠的時間去燃燒脂肪。透過間歇性斷食,拉長身體空腹狀態(至少 14 小時),使得儲存的葡萄糖和肝醣得以消耗完畢,增加身體燃燒脂肪的機會,進而達到減肥的效果。

延伸閱讀:狂瘦不停!生酮飲食和斷食法的絕妙搭配

減肥有效方法│低碳飲食

減肥有效方法-低碳飲食
減肥有效方法-低碳飲食

一旦血糖穩定下來,你可能會發現食慾自然減少。這是時候開始考慮減少碳水化合物攝入量了,但不必完全戒除。碳水化合物的攝取量應該是適量的,以避免對甲狀腺和腎上腺造成負擔。如果你不想麻煩地計算攝入量,可以多吃葉菜類,這有助於清理體內宿便,並穩定血糖水平。

當你的體重下降到一個平衡點時,可以考慮開始吃澱粉類食物,畢竟有時候適量的澱粉也是減肥的關鍵要素。可以從每天中午一份地瓜或糙米開始。同時,根據你的TDEE計算每日所需熱量攝取量,並配合運動和均衡飲食,以維持體重,這樣做有助於突破瓶頸,讓你不再有減肥卡關的問題,所以低碳飲食也是推薦減肥方法之一。

關於減肥有效方法常見問題

為什麼我斷食都沒有用?一直斷食失敗

實施斷食的可進食時間裡不代表可以想吃什麼就吃,還是要選擇一些低GI、低熱量食物,增加飽足感穩定血糖,才不會讓你在禁食時間裡一直有飢餓感;有時候的飢餓感其實只是身體的缺水反應,所以感到餓的時候可以先喝一些水、黑咖啡或沒有熱量的茶類,通常飢餓就可以得到緩解。

吃低GI食物不會胖,可以一直吃嗎?

低GI不代表低熱量,很多低GI食物不比中、高GI食物還低。所以不能以為是低GI食物就猛吃,還是要看食物的營養成分比例、烹調方式以及食物搭配,若油脂攝取過量,總熱量也是會超標。

我適合低碳飲食嗎?

有相關研究指出少吃碳水化合物對第二型糖尿病是有幫助的,甚至有機會改善病情。研究顯示低碳飲食可降低高血壓、膽固醇,有助於減肥,但尚未有足夠研究佐證該飲食在控制血糖方面有長期效果,或是改用更多的脂肪和蛋白質代替碳水化合物對心血管健康的影響。

若是患有第一型糖尿病患者或發育中的幼兒與青少年就不建議使用低碳飲食所以低碳飲食並非適合所有人,還是需要先評估自身的身體健康狀況

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