「飢不可耐！」為什麼你總是感到餓？減肥有效方法大公開

許多人為了減肥列了一堆減肥菜單也吃了減肥餐、大量的規律運動，能做的都做了但還是不見身上的肥肉離家出走，遲遲達不到理想的體重與體脂，也找不到減肥有效方法。除了給身體一段時間適應外，可以回想下自己減肥前的飲食習慣以及作息是否不太好，導致了胰島素阻抗呢？小心胰島素阻抗拖累了你的減肥進度喔！

減肥有效方法

有時候明明剛吃飽沒多久，卻又感到飢餓，不自覺吃了更多食物，不僅增加了身體負擔，體重也跟著直線上升。你以為的餓，只是大腦覺得餓！攝取高熱量、高升糖指數食物往往會導致血糖升高，引發慢性飢餓效應；人體的血糖控制往往不是我們所想的那麼精準，但良好的血糖控制會是你減肥成功關鍵與否！

減肥有效方法│降低胰島素

隨著現代發展進步，飲食習慣越趨於精緻化，除了每日三餐外，還會加上下午茶甜點或是有事沒事就來杯手搖飲料，無形中導致血糖如雲霄飛車一樣忽高忽低，讓身體經常處於莫名飢餓的狀態。

血中胰島素過高，會讓你感到飢餓，加上胰島素屬於儲存能量的荷爾蒙，胰島素過高，就會讓身體不自覺的想要攝取熱量，喜愛高糖份、高脂肪、高熱量飲食。因此只要胰島素下降，你的食慾也會跟著下降，完全不容易有飢餓感；想要讓血糖穩定、降低胰島素，最簡單的方法就是「盡量攝取低GI（升糖指數）」的食物。

低GI食物

低GI飲食（升糖指數≦55）不會讓血糖極速升高，可降低胰島素分泌、減少熱量產生和脂肪堆積。

• 澱粉類：糙米、全麥麵包、義大利麵、全麥麵、蕎麥麵、燕麥、小麥、大麥、米糠、冬粉、薏仁、蓮藕、蓮子、豆薯（不是地瓜）、綠豆、山藥、多榖米。
• 水果類：草莓、葡萄柚、奇異果、櫻桃、葡萄、綠色香蕉（未全熟）、蘋果、小番茄、楊桃、蓮霧、芭樂、柿子、柳丁、柑橘類、柚子、火龍果、棗子、桃子、李子、梨子。

減肥有效方法│改善胰島素阻抗

身體儲存能量的方式主要是以肝醣和脂肪的形式存在。當身體出現胰島素阻抗時，就像是把身體設置成了「儲存模式」，而不是利用能量的模式。這時身體很難消耗原有的脂肪，就好像胰島素是控制脂肪燃燒的開關一樣。胰島素阻抗就像是把這個開關關閉了，這使得身體難以分解脂肪。

胰島素阻抗是可逆的，一旦發現胰島素阻抗後要盡快調整生活和飲食習慣。避免高糖分和高熱量食物，減重、運動也有助於改善胰島素阻抗，也是快速減肥方法之一。

減肥有效方法│食用油改用MCT油

MCT 油的全名是「Medium-Chain Triglyceride oil 中鏈三酸甘油酯油」，我們在食物中見到的、吃到的油脂是以三酸甘油酯的形態存在，三酸甘油酯就是三條脂肪酸鏈與一個甘油分子結合而成。

MCT油的消化過程比一般油脂簡易，它可以直接透過肝門靜脈快速回流到肝臟被氧化利用，途中不會繞行過身體一大圈，也就減少了被囤積在脂肪組織中的機會。MCT油除了不易囤積於體內，也有助於飽足感、降低膽固醇、維持血糖穩定。

減肥有效方法│補充各類營養素

想要瘦身成功除了均衡飲食及維持適量運動外，日常生活中也可以補充幫助燃燒脂肪的各種燃脂營養素，這也是減肥方法主要關鍵裡的其中一環。

有助於減肥營養素

維生素B群

維生素B群包括多種B族維生素，如維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7和B12等。它們在能量代謝中有著關鍵作用，有助於三大熱量營養素代謝。

我們吃下食物後，消化系統將其分解成小分子，其中包括三大營養素：碳水化合物、脂肪和蛋白質。這些營養素提供身體所需的能量，多餘的能量則轉化為身體儲存的形式。在營養素代謝中，維生素B群充當輔酶的角色，幫助這些營養素被吸收後轉化為身體可用的能量。

維生素B群缺乏時常會感到疲勞，可能伴隨口角腫痛、手腳麻痺等症狀，尤其是在壓力大、喝酒頻繁的情況下更容易出現。常食用加工食品的人也容易缺乏維生素B群。維生素B群的食物來源廣泛，只要避免過度加工的食品，通常不太容易缺乏。

維生素C

維生素C是強效的抗氧化劑，有助於對抗自由基，保護身體免受氧化損傷。它也促進膠原蛋白合成，促進組織修復和生長。此外，維生素C也有助於肉鹼形成，這是脂肪代謝過程中必需的物質，幫助脂肪被分解產生能量。因此，攝取足夠的維生素C是保持健康和減重的重要一環。

維生素C易受光和熱影響，烹煮後大部分都會喪失。要攝取更多維生素C，最好選擇水果，每天適量攝取水果是必要的。

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維生素D

維生素D能調節身體功能，影響體重和脂肪，如抑制新脂肪細胞生成、減少脂肪細胞貯存、改善脂肪細胞代謝。它也可促進血清素分泌，調節食慾和睡眠，促進代謝，有助於新陳代謝。

戶外活動不足易導致維生素D不足。含維生素D豐富的食物主要是動物性，如鮭魚、肝臟、奶類、蛋等。植物中的維生素D吸收效率較低，但一些素食來源如木耳、香菇中也含有。

礦物質-碘

碘對甲狀腺激素至關重要，而甲狀腺激素影響新陳代謝和能量消耗，對體重控制至關重要。身體合成甲狀腺素需要碘，而甲狀腺素調節身體新陳代謝速率。缺乏碘會導致甲狀腺功能下降，新陳代謝減慢，出現疲倦、發胖、怕冷等症狀。

通常，使用含碘鹽就能滿足碘的需求。但在懷孕、哺乳期和老年人群，碘的需求量會增加，可通過食用海帶、海苔、紫菜、昆布以及海鮮如蛤蜊、牡蠣等來補充。

礦物質-鉻

鉻有助於促進胰島素作用，調節血糖水平，進而控制食慾和減少攝入食物。它主要調節身體對胰島素的反應，提高細胞對血糖的利用效率，改善血糖反應，從而影響脂肪酸的代謝。

此外，鉻可以調節食慾，促進熱量消耗，對於血糖調節問題的人尤其重要。鉻存在於許多食物中，特別是未加工的全穀類、苦瓜和菇類。若需要特別補充鉻，可以增加這些食物的攝取。

礦物質-鈣

鈣對於骨骼健康至關重要，但也與體內脂肪代謝有關。研究顯示，足夠的鈣攝入可以調節脂肪細胞的代謝，有助於減肥。除了促進骨骼發育和維持神經系統、肌肉活動的健康外，鈣還有助於調節食慾。充足的鈣質還可以抑制脂肪貯存激素，有助於防止脂肪堆積。

最佳的鈣質來源包括乳製品，如牛奶、起司、優酪乳、優格等。對於無法攝取乳製品的人，黃豆製品如豆乾、豆腐、干絲，以及小魚乾也是不錯的選擇。

減肥有效方法│實施間歇性斷食

間歇性斷食（IF）是一種時間限制性的飲食方法，將一天劃分為進食時間和禁食時間。在禁食期間，身體會利用儲存的能量來維持生理功能，包括燃燒脂肪以產生能量。這使得身體進入酮症狀態，促進脂肪的分解和燃燒。斷食法需要在控制總熱量攝入的前提下實施，避免在可以進食期間暴飲暴食。

通常，身體首先利用碳水化合物（醣類）作為能量來源，然後才轉向分解脂肪。然而，傳統的三餐飲食模式往往沒有讓身體有足夠的時間去燃燒脂肪。透過間歇性斷食，拉長身體空腹狀態（至少 14 小時），使得儲存的葡萄糖和肝醣得以消耗完畢，增加身體燃燒脂肪的機會，進而達到減肥的效果。

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減肥有效方法│低碳飲食

一旦血糖穩定下來，你可能會發現食慾自然減少。這是時候開始考慮減少碳水化合物攝入量了，但不必完全戒除。碳水化合物的攝取量應該是適量的，以避免對甲狀腺和腎上腺造成負擔。如果你不想麻煩地計算攝入量，可以多吃葉菜類，這有助於清理體內宿便，並穩定血糖水平。

當你的體重下降到一個平衡點時，可以考慮開始吃澱粉類食物，畢竟有時候適量的澱粉也是減肥的關鍵要素。可以從每天中午一份地瓜或糙米開始。同時，根據你的TDEE計算每日所需熱量攝取量，並配合運動和均衡飲食，以維持體重，這樣做有助於突破瓶頸，讓你不再有減肥卡關的問題，所以低碳飲食也是推薦減肥方法之一。

關於減肥有效方法常見問題