在追求減重和健康的這條道路上,了解身體如何燃燒脂肪是非常重要的一環。柏格醫生視頻中強調,脂肪燃燒過程與荷爾蒙密切相關,尤其是皮質醇、胰島素和雌激素這三種荷爾蒙。本文帶你瞭解為什麼燃燒脂肪與荷爾蒙息息相關。
脂肪燃燒原理是什麼?
脂肪燃燒原理是身體如何將脂肪轉化為能量的過程,掌握脂肪燃燒的關鍵對於達成理想身材和維持健康非常重要。了解這一點能夠幫助我們設計出更有效的減肥計畫,從而促進脂肪的燃燒,幫助我們實現健康減重和身體健康的目標。
許多人在追求減肥的路上經常遇到減肥停滯期,特別是腹部的頑固脂肪尤其難以消除。造成肥胖的因素很多,包括生活中的缺乏運動、壓力過大、遺傳因素等,但荷爾蒙失調的問題也不應被忽視。
在脂肪燃燒過程中,胰島素常被視為影響體重的主要荷爾蒙,然而,其他多種荷爾蒙也扮演著導致腹部脂肪累積的關鍵角色。若你已經努力運動和控制飲食卻依然無效,可能是時候檢查一下自己的生活方式,看看是不是某些荷爾蒙失調了。
抑制脂肪燃燒的荷爾蒙-皮質醇
皮質醇屬於一種腎上腺皮質激素,具有促進肝糖原分解、糖異生,調節微循環和維持血壓的作用,且有抗炎活性;由於在面臨壓力中扮演重要角色,故又稱為「壓力荷爾蒙」,會提高血壓、血糖水平和產生免疫抑制作用。
造成皮質醇過高原因
正常含量的皮質醇有助身體在壓力下回復體內血糖及血壓平衡,可當我們長時間處於壓力狀態,皮質醇的持續高分泌可能會引起睡眠障礙、焦慮症、飲食問題等,這些都可能成為體重增加的原因。
皮脂醇過高症狀
當體內的皮質醇水平過高,可能會引發一系列不良反應,包括血糖升高、脂肪堆積、骨質疏鬆、蛋白質流失、皮膚變薄、情緒問題和睡眠障礙等。這不僅增加了罹患糖尿病、心血管疾病、骨質疏鬆症、不孕症、皮膚或心理健康問題的風險,也對整體健康構成威脅。以下是皮脂醇過高的人外觀會有的症狀:
- 滿月臉:臉部圓鼓鼓脹起,類似皮球。
- 中央肥胖:腹部脹起,可能出現橙皮紋路。
- 水牛肩:後肩位置皮層組織增厚。
- 皮膚變薄。
- 紫羅蘭色條紋:出現在皮膚皺褶處,如腋下、乳房下緣或腹部及大腿內側,與肥胖紋或妊娠紋不同的是其顏色為紫色。
改善皮脂醇過高方法
- 壓力管理:學習有效的應對壓力技巧,如深呼吸、冥想等,以幫助降低壓力。
- 規律運動:定期進行中等強度的運動,如快走、游泳或騎自行車,有助於減少壓力並改善身體健康。
- 健康飲食:採取均衡的飲食,富含全穀物、蔬菜、水果和蛋白質,避免精緻飲食和加工食品的攝入,有助於維持穩定的血糖水平,減少皮質醇的產生。
- 充足睡眠:確保每晚獲得足夠的高質量睡眠,約7-8小時,以幫助身體恢復和調節荷爾蒙平衡。
- 避免咖啡因和酒精:過度攝入咖啡因和酒精可能增加壓力水平和皮質醇的分泌,應該限制這些物質的攝入。
- 社交互動:與家人和朋友保持積極的社交關係,可以提供情感支持,幫助減輕壓力。
- 學習說不:學會設定界限,避免過度負荷的工作和社交活動,以減少壓力源。
- 尋求專業幫助:如果壓力管理方法似乎無效,或者皮質醇水平異常高,應該尋求醫療專業人士的幫助,可能需要透過藥物治療或專業的心理諮詢來管理。
抑制脂肪燃燒的荷爾蒙-胰島素
胰島素過高,又稱為胰島素阻抗,而胰島素阻抗可能導致一系列健康問題。人體存儲能量主要透過轉化肝醣和脂肪來完成,當發生胰島素阻抗時,這種狀態實際上將人體推向「能量儲存」而非「能量消耗」模式。
在這種情況下,利用已存儲的脂肪變得尤其困難,因為胰島素像是控制脂肪代謝的主開關。胰島素阻抗的出現似乎將這個開關鎖定,阻礙了脂肪的正常分解。因此,胰島素阻抗不僅導致體重增加,還可能使人陷入一個增重與胰島素抵抗相互促進的負面循環中。
造成胰島素過高原因(胰島素阻抗)
造成胰島素阻抗原因多是由不當的生活習慣引起,還有像是肥胖、運動不足、久坐、精緻飲食、外食者或有服用特定藥物也會造成胰島素阻抗,如類固醇、血壓藥物或身心症治療藥物等。
胰島素過高症狀
初期胰島素過高不會有明顯症狀,但隨著病情進展,狀況變得更差,就會開始出現高血糖的狀況,常見症狀包括口渴、頻尿、容易飢餓、視線模糊、頭痛、皮膚感染風險增加以及傷口癒合緩慢。
改善胰島素過高方法
一旦發現胰島素過高後要盡快調整生活和飲食習慣。避免高糖分和高熱量食物就可以有效降低胰島素,減重、運動也有助於改善胰島素過高的情況。
抑制脂肪燃燒的荷爾蒙-雌激素
雌激素,也被稱為女性性荷爾蒙之一。體重超標和缺乏運動會引起胰島素水平上升,從而導致細胞對胰島素產生抵抗。長期的胰島素水平升高會增加雌激素水平,特別是雌酮,這反過來增強了細胞對胰島素的抵抗。
這種情況會導致一個負面循環,高胰島素水平促使雌激素產量增加,而雌激素的增加又進一步加劇了胰島素水平和胰島素阻抗,結果是體重增加和更高的雌激素產量,簡直就是在不斷的惡性循環,而過高的雌激素會使得皮下脂肪積量增加,並且使脂肪堆積在乳房、臀部與大腿。
造成雌激素過高原因
導致雌激素水平過高的因素可以總結如下:
- 卵巢老化:隨著年齡增長,卵巢功能可能會衰退,但在接近更年期時,卵巢可能會反應過度並增加雌激素的分泌。
- 體內脂肪過多:脂肪細胞能夠分泌雌激素,因此過多的體內脂肪可能導致雌激素失衡。
- 塑化劑和農藥:過量攝取含有塑化劑或農藥的食物可能會導致體內雌激素水平增加。
- 飲食因素:攝取過多的動物性油脂、缺乏纖維、礦物質和維生素,尤其是鎂,也可能影響雌激素水平。
- 長期壓力:長期處於高壓狀態可能導致皮質醇水平升高,進而阻礙黃體素的正常功能,使雌激素水平增加。
- 汞污染:食用大量汞污染的大型魚類或農作物可能會導致雌激素水平升高。
- 高胰島素水平和胰島素阻抗:胰島素過高或胰島素阻抗可能會導致雌激素水平升高。
- 藥物使用:某些藥物,如某些避孕藥、抗生素、激素治療藥物等,可能會導致雌激素水平升高。
- 酒精濫用:酒精的濫用可能干擾荷爾蒙平衡,進而導致雌激素水平升高。
- 遺傳因素和疾病:遺傳因素和一些疾病,如多囊卵巢綜合徵、肝臟疾病等,也可能導致雌激素水平升高。
雌激素過高症狀
雌激素過高可能會呈現以下症狀:
- 局部脂肪堆積: 大腿和屁股上的脂肪堆積明顯增加,同時胸部也變得更豐滿。
- 情緒波動: 情緒容易波動,有時可能出現易怒或焦慮的情況。
- 經前症候群(PMS): 經前期症狀可能變得更加嚴重,包括經痛、胸部脹痛、頭痛和心情不穩定。
- 飲食偏好: 喜歡食用含有高脂肪的食物,如乳製品、奶油、起司和冰淇淋等。
- 婦科疾病: 子宮肌瘤、巧克力囊腫、子宮肌腺症和乳房纖維瘤等婦科問題可能與雌激素水平升高有關。
- 酒精敏感: 飲酒後容易臉紅。
- 便秘問題: 長期便秘可能是雌激素水平過高的一個表現。
- 月經異常: 包括月經週期不規則、月經量增加、月經期間的不適感增加等情況。
改善雌激素過高方法
遇到雌激素過多的問題,除了尋求專業醫生的幫助外,也可以透過調整生活方式進行改善。首先,調整飲食習慣很重要,建議減少攝取加工食品及精製澱粉,同時限制酒精攝入,因為酒精可能降低雌激素的代謝效率。增加攝取纖維和十字花科蔬菜等健康食物,有助於促進身體代謝。
其次,每周保持適量的運動和充足的睡眠也是重要的。運動有助於控制體重和促進荷爾蒙平衡,而充足的睡眠則有助於身體的修復和調節。另外,吃東西使用的器具也很重要,建議在外用餐時盡量使用自帶杯、玻璃或不鏽鋼便當盒等健康食具,以減少塑化劑的暴露機會。這些方法可以改善雌激素過高的問題,但在嚴重情況下,還是建議尋求醫生的專業建議和治療。
結論
荷爾蒙在脂肪燃燒中扮演著重要角色。了解皮質醇、胰島素和雌激素對脂肪代謝的影響,有助於設計更有效的減肥計劃,實現快速瘦身並保持身體健康的目標。