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27/05/2024 09:33

作弊餐減肥大作戰!作弊餐與生酮飲食調整

作弊餐減肥大作戰!作弊餐與生酮飲食調整

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在減脂期間,身處於熱量赤字的狀態,對身體和情緒都可能帶來壓力。這時可利用作弊餐來稍微緩解這種壓力,有助於我們持續朝著目標前進。本篇文章中將詳細地介紹作弊餐,包括其定義、對身體的影響原理、以及如何搭配生酮飲食來達到減肥的效果。

*影片來源:柏格醫生Youtube頻道/修復壞飲食, 作弊餐的修正

作弊餐cheat day是什麼?

作弊餐
作弊餐可以幫助修復身體

作弊餐是什麼?其實作弊餐原理就是利用某一餐來欺騙身體。源自作弊餐英文”Cheat meal”,當你減脂、減重或控制熱量時,儘管你盡力減少熱量攝取,增加運動頻率,但仍難以看到明顯的效果。

這是因為我們控制熱量攝取一段時間後,身體的基礎代謝率也會跟著降低,以節省能量。所以當身體處於節能模式時,增加熱量攝取反而可以幫助修復身體。而這一餐就被稱為「欺騙餐」或「作弊餐」。

作弊餐好處有哪些?

作弊餐能夠填補心靈上的空虛感

1.提升瘦素分泌

瘦素又稱為瘦蛋白,是一種重要的人體賀爾蒙,其作用是通過「抑制食慾」調節能量,並「降低脂肪細胞的脂肪儲存」。當瘦素分泌正常時,食慾減少且脂肪不易積聚。但長期處於熱量赤字時,瘦素分泌會降低,導致食慾增加且脂肪積累。因此,適度加入作弊餐可提升瘦素分泌,恢復身體平衡,使減脂過程更順利。

2.心理滿足

減脂期除了對身體是一種挑戰,對心理也是一段不輕鬆的時期。在這段時間裡,必須嚴格控制熱量攝取,不能隨心所欲地吃吃喝喝。對於那些天生愛吃的人來說,這無疑是一種折磨。因此,作弊餐就像是一個心靈的慰藉,能夠填補心靈上的空虛感。

3.提升基礎代謝率

當身體長時間處於熱量赤字時,身體將發出警示,認為外部供應的能量不足,需要節約能量消耗以應對這個「非常時期」。這導致基礎代謝率下降,減緩了減脂速度。因此,利用作弊餐增加能量供應,就像在告訴身體:「現在不是緊急情況,你可以安心消耗能量!」

作弊餐怎麼吃?

增肌期的作弊餐可以吃一些高熱量食物

作弊餐有各種吃法,以下分享2種比較常見的作弊餐吃法:

1.增肌期作弊餐

在增肌期,飲食同樣需要受到控制,包括增加原型食物和確保足夠的蛋白質和碳水化合物攝取量。保持乾淨的飲食有助於確保攝取的食物被有效地用於肌肉建造,同時避免脂肪的過度積累。

在增肌期的作弊餐中,可以稍微享受一些通常不吃的高熱量食物,或者是你喜歡的食物,同時將熱量提高至增肌期總熱量需求的130%。這樣的安排不僅有助於你的持續性,還有助於減緩身體和情緒的過度緊張。

2.減脂期作弊餐

在減脂期,可以考慮將欺騙餐當天的攝取熱量提高到接近每日總能量消耗(TDEE)的水平。

通常,減脂期每日攝取的熱量約為TDEE的70-80%左右。在安排欺騙餐的當天,可以適度提高攝取熱量至TDEE的水平,或者稍微超過。

但切記不要過度,否則可能會讓整週的努力付諸東流。

作弊餐後生酮飲食調整

生酮飲食

許多人在減肥時都會進行生酮飲食,但在假期、派對,還是節日,往往都很難避免作弊餐。因此了解體內機制的變化對於作弊餐後的恢復非常重要。

吃完欺騙餐後的身體反應

當吃下作弊餐,攝入碳水化合物時,胰島素會飆升,將糖分存儲為脂肪。接著,血糖下降,引發飢餓、焦慮等不適症狀。儘管碳水化合物可以立即帶來舒適感,但這種感覺不會持久。

如何從作弊餐中恢復

作弊餐後,我們可以採取以下措施來讓身體恢復狀態:

  • 蘋果醋:蘋果醋有助於調節血糖,減緩血糖的急速波動。
  • 間歇性斷食:斷食有助於身體重置,加速代謝,清除多餘的糖分。
  • 積極運動:運動有助於消耗多餘的糖分,促進身體恢復平衡。
  • 補充營養素:補充B群維生素、鉀、鎂和海鹽等電解質,幫助身體重新獲得平衡。

作弊餐總結

作弊餐後,重要的是理解身體的反應,並採取積極的措施來修復。生酮飲食與斷食結合可以為我們提供穩定的能量,幫助我們避免起伏不定的血糖水平。讓我們通過正確的方式,為身體提供最佳的營養和照顧。

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