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27/05/2024 08:34

降低LDL膽固醇的8大關鍵:重回健康的生活

降低LDL膽固醇的8大關鍵:重回健康的生活

目錄

膽固醇管理關乎心臟健康,而降低LDL膽固醇是其中的重要一環。透過健康的飲食、運動和生活習慣調整,我們可以有效降低心血管疾病風險,為健康的未來鋪下基礎。

*影片來源:柏格醫生Youtube頻道/”壞”膽固醇LDL

膽固醇LDL是什麼?

膽固醇
膽固醇與動脈粥樣硬化和心血管疾病風險增加有關

LDL膽固醇是低密度脂蛋白膽固醇,屬血液中的一種脂質類物質。而過量的LDL膽固醇與動脈粥樣硬化和心血管疾病風險增加有關,所以低密度脂蛋白內的膽固醇會被稱為「壞膽固醇」。LDL膽固醇主要負責將膽固醇從肝臟運輸到身體的組織和細胞,但過量的LDL膽固醇可能在動脈壁上積聚,導致動脈粥狀硬化的健康問題。

膽固醇作用

膽固醇在身體中仍然具有一些重要的功能和益處,包括:

  1. 運輸功能: LDL膽固醇負責將膽固醇從肝臟運輸到身體的組織和細胞,以滿足其能量和結構需求。這是細胞生存和功能所必需的。
  2. 細胞修復: 在組織損傷或炎症時,LDL膽固醇可以幫助細胞進行修復和再生。它提供了構建新細胞所需的脂質和膽固醇。
  3. 免疫支持: LDL膽固醇在對抗微生物感染和炎症過程中發揮重要作用。它可以中和細菌毒素,保護身體免受感染和疾病的侵害。
  4. 神經功能: 一些研究表明,適量的LDL膽固醇對於神經系統的正常功能至關重要。它可以提供給神經細胞所需的脂質和營養物質,有助於神經信號的傳遞和神經元的保護。

雖然高水平的LDL膽固醇與心血管疾病風險增加有關,但合理的LDL水平仍然對於身體的正常功能至關重要。因此,適當管理膽固醇水平,包括控制LDL水平,是維護整體健康的重要一環。

膽固醇正常值是多少?

究竟膽固醇多少算高呢?一般人總膽固醇值要控制到200mg/dl以下,LDL 正常值在130mg/dl以下;高密度脂蛋白膽固醇男性要控制在40mg/dl以上,女性則要控制在50mg/dl以上。

如果超過240mg/dl就表示膽固醇過高,這時候就要多注意飲食以及身體狀況,想辦法讓膽固醇回到正常值。

膽固醇過高的原因有哪些?

糖尿病前期和糖尿病可能造成LDL過高

身體每天會產生約3,000 mg的膽固醇,LDL會幫忙減滅細菌病毒,甚至還能幫助你治癒細胞。

而導致LDL過高主要原因可能包括:

  • 高胰島素,糖尿病前期和糖尿病
  • 甲狀腺功能衰退
  • 內臟脂肪過高
  • 飲食習慣:進食不健康和飽和脂肪含量高的食物會導致低密度脂蛋白數量增加,因為肉類食物屬膽固醇高食物。 
  • 生活方式:缺乏運動、喝酒和吸煙習慣也可能會積累過多壞膽固醇。
  • 遺傳因素:家族遺傳或會增加低密度膽固醇。
  • 年齡和性别:隨着年齡增長,男女的膽固醇水平都會隨之上升。

6種膽固醇過高症狀與徵兆

  1. 頻繁感受到脖子僵硬不適。
  2. 家族中有人患有高血脂、高血壓、動脈硬化或心血管疾病。
  3. 體型偏胖,肌肉狀態鬆弛,缺乏緊實感。
  4. 經常處於壓力大、緊繃或心情不穩的精神狀態。
  5. 對運動感到排斥,即便是短距離步行也感到費力。
  6. 飲食無節制,偏愛食用油膩的大魚大肉。

以上6點只要中了兩、三點,那你很有可能已經開始邁入膽固醇過高的情況,千萬要注意並及早檢查治療。

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膽固醇過高怎麼改善?8種有效方法一次了解

乳清蛋白補充品可降低總膽固醇

想要降低膽固醇水平,除了依賴藥物治療外,調整生活習慣也是關鍵。以下是一些建議,有助於改善過高的膽固醇水平:

  1. 攝取健康脂肪: 避免攝取過多飽和脂肪,因為它們會提高LDL膽固醇水平。應該選擇橄欖油或菜籽油等富含單元不飽和脂肪的食物,並限制紅肉和奶製品的攝入。
  2. 多攝取Omega-3脂肪酸: Omega-3脂肪酸對心血管健康有益,可增加HDL膽固醇,同時降低三酸甘油脂和血壓。鮭魚、鯖魚、亞麻籽和核桃都是良好的Omega-3來源。
  3. 增加水溶性纖維攝入: 可溶性纖維有助於降低LDL膽固醇水平。燕麥、水果、豆類和蔬菜都含有豐富的水溶性纖維。
  4. 攝取乳清蛋白: 乳清蛋白補充品可降低總膽固醇和LDL膽固醇水平。請按照產品指示使用。
  5. 保持運動習慣: 適度運動有助於提高HDL膽固醇水平。每天至少運動30分鐘,並考慮增加額外的活動量。
  6. 戒菸: 戒菸可大幅降低心臟疾病風險。即使已經戒菸,也應避免二手煙暴露。
  7. 控制酒精攝入量: 過度飲酒會導致許多健康問題,包括高血壓和心臟疾病。限制酒精攝入量,以維持健康。
  8. 減重: 減輕體重可以改善膽固醇水平。避免過度飲食和增加運動,有助於控制體重和膽固醇水平。

通過改善飲食習慣、運動和生活方式,您可以有效地管理膽固醇水平,降低心血管疾病的風險,並提高整體健康水平。

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降低膽固醇飲食應避免這些食物

膽固醇過高應避免油炸食品

美國心臟協會(AHA)建議減少飲食中飽和脂肪和反式脂肪的含量,以降低膽固醇和心臟病風險。為了降低LDL膽固醇的水平,應該限制以下食物的攝取量,這些食物含有高水平的飽和脂肪和反式脂肪:

  • 肥肉(如羊肉和豬肉)
  • 豬油和起酥油
  • 奶油
  • 棕櫚油
  • 蛋糕和甜甜圈
  • 洋芋片
  • 油炸食品
  • 全脂乳製品

膽固醇水平太高是心臟病的主要危險因子,保持低 LDL 膽固醇水平很重要,因為它可以降低患心臟病和中風的風險。值得慶幸的是,你可以藉由在飲食中選擇某些食物來降低這種風險。

總結

對於降低LDL膽固醇水平的重要性,我有了更深入的了解。儘管LDL膽固醇在身體中扮演著運輸和細胞修復等重要角色,但過多的LDL膽固醇會導致動脈粥樣硬化。通過調整飲食、增加運動和改善生活方式,我們可以有效地管理膽固醇水平,降低心血管疾病風險,進而提高整體健康水平。

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