許多人在減重過程中轉向生酮飲食，以實現快速減肥且能維持身材的效果，尤其是當結合間歇性斷食時，效果更好。本文將探討進階技巧，包括適當的飲食、運動建議，以及如何有效管理壓力和提升睡眠品質，以加速減肥效率！
快速減肥低碳飲食（減醣飲食）
間歇性斷食的缺點就是空腹時間長，很容易感到飢餓，建議可以搭配低碳飲食，這是一種不用餓就能減重瘦身的飲食方式。使用低碳飲食方式，就不易有飢餓感，同時滿足一天所需的三大營養。
低碳飲食
低碳水化合物飲食，又稱低醣飲食，是一種限制碳水化合物攝入的飲食方案，常用於肥胖或糖尿病治療。這種飲食限制精製碳水化合物，增加蛋白質和脂肪攝入。一般亞洲人的飲食，多以碳水化合物（米飯、麵條、等精緻澱粉）作為主要能量來源，分解葡萄糖產生能量，而身體是先把碳水化合物消耗完畢，才燃燒脂肪以產生能量。
而低碳飲食需減少進食碳水化合物，同時提高蛋白質、油脂的吸收比例。透過減少醣類攝取，控制血糖，從而增加代謝率，改善肥胖症狀。
低碳飲食可以吃什麼？
如果想要嘗試低碳飲食，須要先排除精緻澱粉，盡量優先選擇未經加工過的原型食物，避免以澱粉類為主食，改由升糖指數較低的食材取代。
- 蔬菜：花椰菜、羽衣甘藍、菠菜、地瓜葉、番茄、茄子……等深色蔬菜。
- 肉類：脂肪含量較低的雞肉、魚肉。
- 蛋奶類：雞蛋、牛奶、起司。
- 堅果和豆類：杏仁、核桃、奇亞籽、芝麻、毛豆、四季豆、扁豆、黃豆……等。
- 水果：（請避免糖份過高的水果）芭樂、蘋果、奇異果、葡萄柚、小番茄……等。
- 僅適量攝取澱粉：南瓜、燕麥、藜麥。
- 適時補充健康油品：酪梨、橄欖油、亞痲籽油……等。
- 不宜攝取過多：糖、白米、地瓜、烘焙品、糯米製品、酒、豬肉、牛肉、加工肉品、甜點……等。
升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI）是一個衡量食物含碳水化合物後對血糖水平影響的指標。食物的GI值是根據食物中的碳水化合物對血糖水平的影響程度來評定的，通常使用白麵包或葡萄糖的GI值作為參照點，其GI值被設定為100。食物的GI值越高，攝入後血糖升高的速度越快。低GI食物被認為有助於維持血糖穩定，有利於健康。
快速減肥-生酮飲食VS低碳飲食
兩種飲食方法主要區別在於碳水化合物的攝入比例。對亞洲人來說，生酮飲食可能相對「嚴格」，由於碳水化合物比例過低，常常會沒有飽足感。
因此，一些人會先從低碳飲食開始下手，再逐漸轉向生酮飲食。在挑選食材時，不僅要注意營養成分，還應考慮烹飪方式。建議以水煮或清蒸為主，盡量避免高糖分的食物。
- 生酮飲食比例：碳水化合物5％＋蛋白質20％＋油脂75％。
- 低碳飲食比例：碳水化合物20％＋蛋白質20％＋油脂60％。
快速減肥不能吃的水果、蔬菜
台灣的水果因高甜度而聞名，但如今許多人擔心吃水果會變胖、影響減肥效果。然而，重點在於控制份量，而不是完全避免。水果提供碳水化合物、維生素和礦物質等營養素，對身體很重要。適量攝取水果有益健康，避免排除整個食物的種類。
減肥應避免的水果
- 西瓜
- 荔枝
- 龍眼
- 榴槤
- 芒果
- 梨子
- 櫻桃
- 葡萄
水果需注意適量攝取，成人每天可以吃2至4份水果（1份約一碗，重量100克）；而正在減肥以及糖尿病的族群，則可以選擇吃低GI值的水果。
減肥應避免的蔬菜
- 玉米
- 豌豆
- 薯類：馬鈴薯、地瓜、南瓜
- 牛蒡
- 蓮藕
- 山藥
一般蔬菜每100克約含18大卡熱量和2.4克總碳水化合物，但澱粉蔬菜如牛蒡則含更多。玉米筍每100克含5.8克總碳水，玉米則有11.4克。蔬菜低熱量且飽足感十足，但應注意澱粉類蔬菜的澱粉含量。
快速減肥-降低胰島素阻抗
要了解胰島素阻抗，我們首先要了解什麼是胰島素。胰島素是人體胰臟的β細胞生產的荷爾蒙，用來幫助我們將吃進去的食物中糖分能夠順利進入細胞提供能量。若胰島素分泌量不足或是作用不良時，血液中的葡萄糖無法進入細胞，血糖升高，就會出現糖尿病。
胰島素阻抗是什麼？
身體儲存能量的方式主要是以肝醣和脂肪的形式存在。當身體出現胰島素阻抗時，就像是把身體設置成了「儲存模式」，而不是利用能量的模式。這時身體很難消耗原有的脂肪，就好像胰島素是控制脂肪燃燒的開關一樣。胰島素阻抗就像是把這個開關關閉了，這使得身體難以分解脂肪。因此，許多有胰島素阻抗的人可能會有體重過重的問題，進而陷入惡性循環。
值得注意的是，並不是所有有胰島素阻抗的人都會呈現肥胖的外觀，有時候會出現所謂的「瘦胖子」現象。這些人雖然有胰島素阻抗，但他們主要儲存脂肪的地方不是在皮下，而是在內臟，因此看起來並不胖，這就是現代常見的「泡芙人」。這類人相較之下可能有更高的健康風險，因為內臟脂肪對新陳代謝的影響更大，更容易導致糖尿病和其他慢性疾病的問題。
胰島素阻抗原因
胰島素阻抗多是由不當的生活習慣引起，還有像是肥胖、運動不足、久坐、精緻飲食、外食者或有服用特定藥物也會造成胰島素阻抗，如類固醇、血壓藥物或身心症治療藥物等。
胰島素阻抗症狀
初期的胰島素阻抗不會有明顯症狀，但隨著病情進展，胰島素阻抗的狀況變得更差，就會開始出現高血糖的狀況，常見症狀包括口渴、頻尿、容易飢餓、視線模糊、頭痛、皮膚感染風險增加以及傷口癒合緩慢。
如何改善胰島素阻抗
胰島素阻抗是可逆的，一旦發現胰島素阻抗後要盡快調整生活和飲食習慣。避免高糖分和高熱量食物，減重、運動也有助於改善胰島素阻抗。每減輕1公斤可減少糖尿病風險，進行有氧運動每週150分鐘可有效降低血糖濃度和罹患糖尿病的可能。
快速減肥-降低皮質醇
皮質醇是身體應對壓力的重要激素，常被稱為「壓力荷爾蒙」。它能迅速提高血壓、血糖，幫助應對突如其來的危機。然而，長期處於壓力下，導致皮質醇過度分泌，可能導致睡眠困難、焦慮、飲食失調等問題，進而導致體重增加。
如何知道皮質醇是否過高？
Dr.Berg提供了一個簡單的方法，用來檢查是否面臨過度壓力和高皮質醇現象。當晚睡覺時，如果你在半夜約2點左右醒來，並且很難再次入睡，直到早上才能入睡，這可能是高皮質醇的表現。
正常情況下，皮質醇水平應在半夜2點左右最低，而早上8點左右最高。高皮質醇可能導致作息顛倒，讓你在該清醒的時候感到疲倦，而在該休息的時候卻難以入眠。要改善這種情況，Dr.Berg建議減少壓力，多與大自然接觸，這比疲勞的運動更有助於改善高皮質醇的問題。
改善皮質醇方法
- 放鬆和學習有效應對壓力：學習有效的應對壓力的方法，如深呼吸、冥想、瑜伽或身心舒緩的活動，有助於降低身體對壓力的反應，進而降低皮質醇水平。
- 良好的睡眠習慣：確保每晚有足夠的睡眠時間，並遵循規律的睡眠時間表。避免在睡前飲用咖啡因或過度刺激的飲料，保持舒適的睡眠環境，有助於降低皮質醇水平。
- 均衡飲食：選擇均衡的飲食，包括蔬菜、水果、全穀類、健康蛋白質和健康脂肪。避免過度飲酒和攝入過多的咖啡因，這些都可能增加皮質醇水平。
- 適度運動：進行適度的有氧運動和力量訓練有助於降低身體的壓力水平和皮質醇水平。運動可以促進身體釋放腦內啡，提升心情，減輕壓力感。
- 建立支持系統：與親朋好友分享情感，建立支持系統，有助於減輕情緒壓力，降低皮質醇水平。
- 尋求專業幫助：如果壓力持續影響日常生活、影響身心健康，應該考慮尋求心理諮詢或治療，以幫助應對壓力和降低皮質醇水平。
結論
減肥需綜合考量飲食、運動和壓力管理。生酮或低碳飲食結合間歇性斷食是快速減肥的有效方法，同時需注意選擇低GI值食物。此外，改善胰島素阻抗和降低皮質醇也是重要的，可以透過適當飲食、運動和壓力管理來實現快速減重！
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