生酮飲食在追求低碳水化合物的同時，往往忽略了食物的整體健康性。本文將分享5種生酮飲食中最糟糕的低碳食品，並教你進行正確的低碳飲食餐單應該要怎麼吃！
低碳飲食是什麼？
低碳飲食，也稱為低醣飲食，定義為「減少飲食中的碳水化合物含量，增加良好的油脂和蛋白質攝取量」。透過降低碳水化合物的攝取比例，減少葡萄糖和肝糖含量，能夠提升脂肪代謝率，有助於控制血糖、避免肥胖，對改善糖尿病患者的症狀也有益。
低碳飲食比例
低碳飲食比例為20％醣類、30％蛋白質與50％的優質油脂，如果依照這樣的比例去攝取，你不僅有機會減重，還能改善情緒以及降低罹患第二型糖尿病的機率。
錯誤的低碳飲食
低碳飲食的好處有很多，但錯誤的低碳飲食不僅不能減肥還可能導致身體健康出問題。以下為5大類對身體無益的低碳水化合物食物，應盡量避免。
1. 大豆分離蛋白
大豆蛋白分離物是一種高濃縮的蛋白質，通常用於製作蛋白棒、蛋白粉等加工食品中。然而，它的脂肪含量很低，對肝臟可能造成負擔，且常含有轉基因成分，會對健康造成損害。
常見的大豆分離蛋白食物有：
- 大豆蛋白棒（營養補充棒）
- 大豆蛋白粉
- 大豆肉丸
2. 酪蛋白
酪蛋白是牛奶中的蛋白質，常見於加工乳製品中。然而，大部分酪蛋白來自工廠養殖的牛隻，且可能含有轉基因成分，對健康有潛在風險。
常見的酪蛋白食物有：
- 加工乳製品（乳酪、優格）
- 蛋白飲品
- 蛋白棒
3. 麥芽糖醇
麥芽糖醇是一種常見的糖醇，常用於無糖糖果、巧克力等食品中。儘管它不會影響血糖水平，但它的血糖指數相當高，可能對代謝產生負面影響。
常見的麥芽糖醇食物有：
- 無糖巧克力
- 無糖糖果
- 糖代替品
4. 阿斯巴甜
阿斯巴甜是一種人工甜味劑，常見於無糖飲料、加工食品中。儘管無糖，但有研究表明它可能干擾腸道菌群，導致胰島素抵抗。
常見的阿斯巴甜食物有：
- 加工食品
- 無糖飲料
- 代糖食物
5. 加工乳製品
加工乳製品如乳酪、低脂奶製品等常見於超市中。然而，這些產品往往含有大量的添加物和防腐劑，不利於健康。
常見的加工乳製品有：
- 低脂奶製品
- 奶油替代品
- 加工乳酪
選擇複雜的低碳飲食
建議以複雜碳水化合物（如蔬菜和豆類中的碳水化合物）替代簡單碳水化合物（如精製穀物和糖）。
加工食品中的碳水化合物，義大利麵、貝果、鬆餅、餅乾、蘇打水和糖果雖然會提供少量營養素，但卻是導致體重增加和產生代謝問題的主要原因。根據2017年《國際環境研究與公共衛生雜誌》評論指出，簡單的碳水化合物，可能增加肥胖風險，而複雜碳水化合物，則可能有助於降低總體肥胖率。
以下為一些較為複雜的碳水化合物清單：
- 雜糧熱麥片
- 胡桃南瓜
- 全麥麵包
- 穀物麵包
- 全麥麵食
- 馬鈴薯
- 鷹嘴豆
- 燕麥片
- 大麥
- 小米
- 番薯
- 黑豆
- 藜麥
- 糙米
- 扁豆
- 青豆
低碳飲食怎麼吃？
正常飲食中，碳水化合物攝取量約佔每日熱量攝取的50～60%。相較之下，低碳飲食建議的碳水化合物攝取量是每日50～150克，約佔每日飲食的10～20%。其餘營養則以脂肪佔50～60%（如MCT油、橄欖油、魚油、亞麻仁籽油）、蛋白質佔20～30%（包括各種肉類、海鮮、豆腐、蛋）。
而有另一派認為，碳水化合物比例應該進一步提高，才能達到更好的瘦身效果並保持身體健康。建議每日至少攝取120～130克碳水化合物，約佔總飲食的30～40%。在執行低碳飲食時，可以根據自身飲食習慣逐漸調整碳水化合物攝取量，以免對身體造成負擔。
低碳飲食時間怎麼排？
開始實行低碳飲食後，你可能會發現每餐都如此規律並不容易，因為以肉取代澱粉，以及攝取高品質脂肪的飲食方式成本較高。因此會建議可以選擇時段進行，最理想的時機是在運動後30分鐘至1小時內進食。
而許多人在運動後會選擇飲用豆漿，建議飲用含糖豆漿。因為純粹補充蛋白質而不攝取碳水化合物的飲料，雖然能提供蛋白質，但蛋白質仍會轉化為葡萄糖供能，這樣就無法達到利用蛋白質促進肌肉生長的效果。
低碳飲食總結
避免這些最糟糕的低碳食物，選擇高品質、有機的食物對於實現長期健康的生酮飲食效果至關重要。保持飲食均衡，遠離加工食品，才能真正受益於生酮飲食的健康效果。
