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25/05/2024 23:45

5種錯誤的低碳飲食恐讓身體亮紅燈!

5種錯誤的低碳飲食恐讓身體亮紅燈!

目錄

生酮飲食在追求低碳水化合物的同時,往往忽略了食物的整體健康性。本文將分享5種生酮飲食中最糟糕的低碳食品,並教你進行正確的低碳飲食餐單應該要怎麼吃!

*影片來源:柏格醫生Youtube頻道/最糟的低碳生酮食物,不一定健康

低碳飲食是什麼?

低碳飲食
低碳飲食透過降低碳水化合物的攝取比例,減少葡萄糖和肝糖含量

低碳飲食,也稱為低醣飲食,定義為「減少飲食中的碳水化合物含量,增加良好的油脂和蛋白質攝取量」。透過降低碳水化合物的攝取比例,減少葡萄糖和肝糖含量,能夠提升脂肪代謝率,有助於控制血糖、避免肥胖,對改善糖尿病患者的症狀也有益。

低碳飲食比例

低碳飲食比例為20%醣類、30%蛋白質與50%的優質油脂,如果依照這樣的比例去攝取,你不僅有機會減重,還能改善情緒以及降低罹患第二型糖尿病的機率。

錯誤的低碳飲食

低碳飲食的好處有很多,但錯誤的低碳飲食不僅不能減肥還可能導致身體健康出問題。以下為5大類對身體無益的低碳水化合物食物,應盡量避免。

1. 大豆分離蛋白

低碳飲食
大豆分離蛋白

大豆蛋白分離物是一種高濃縮的蛋白質,通常用於製作蛋白棒、蛋白粉等加工食品中。然而,它的脂肪含量很低,對肝臟可能造成負擔,且常含有轉基因成分,會對健康造成損害。

常見的大豆分離蛋白食物有:

  • 大豆蛋白棒(營養補充棒)
  • 大豆蛋白粉
  • 大豆肉丸

2. 酪蛋白

低碳飲食
酪蛋白

酪蛋白是牛奶中的蛋白質,常見於加工乳製品中。然而,大部分酪蛋白來自工廠養殖的牛隻,且可能含有轉基因成分,對健康有潛在風險。

常見的酪蛋白食物有:

  • 加工乳製品(乳酪、優格)
  • 蛋白飲品
  • 蛋白棒

3. 麥芽糖醇

低碳飲食
麥芽糖醇

麥芽糖醇是一種常見的糖醇,常用於無糖糖果、巧克力等食品中。儘管它不會影響血糖水平,但它的血糖指數相當高,可能對代謝產生負面影響。

常見的麥芽糖醇食物有:

  • 無糖巧克力
  • 無糖糖果
  • 糖代替品

4. 阿斯巴甜

低碳飲食
阿斯巴甜

阿斯巴甜是一種人工甜味劑,常見於無糖飲料、加工食品中。儘管無糖,但有研究表明它可能干擾腸道菌群,導致胰島素抵抗。

常見的阿斯巴甜食物有:

  • 加工食品
  • 無糖飲料
  • 代糖食物

5. 加工乳製品

低碳飲食
加工乳製品

加工乳製品如乳酪、低脂奶製品等常見於超市中。然而,這些產品往往含有大量的添加物和防腐劑,不利於健康。

常見的加工乳製品有:

  • 低脂奶製品
  • 奶油替代品
  • 加工乳酪

選擇複雜的低碳飲食

低碳飲食
雜糧熱麥片

建議以複雜碳水化合物(如蔬菜和豆類中的碳水化合物)替代簡單碳水化合物(如精製穀物和糖)。

加工食品中的碳水化合物,義大利麵、貝果、鬆餅、餅乾、蘇打水和糖果雖然會提供少量營養素,但卻是導致體重增加和產生代謝問題的主要原因。根據2017年《國際環境研究與公共衛生雜誌》評論指出,簡單的碳水化合物,可能增加肥胖風險,而複雜碳水化合物,則可能有助於降低總體肥胖率。

以下為一些較為複雜的碳水化合物清單:

  • 雜糧熱麥片
  • 胡桃南瓜
  • 全麥麵包
  • 穀物麵包
  • 全麥麵食
  • 馬鈴薯
  • 鷹嘴豆
  • 燕麥片
  • 大麥
  • 小米
  • 番薯
  • 黑豆
  • 藜麥
  • 糙米
  • 扁豆
  • 青豆

低碳飲食怎麼吃?

低碳飲食
低碳飲食在運動後建議飲用含糖豆漿。

正常飲食中,碳水化合物攝取量約佔每日熱量攝取的50~60%。相較之下,低碳飲食建議的碳水化合物攝取量是每日50~150克,約佔每日飲食的10~20%。其餘營養則以脂肪佔50~60%(如MCT油、橄欖油、魚油、亞麻仁籽油)、蛋白質佔20~30%(包括各種肉類、海鮮、豆腐、蛋)。

而有另一派認為,碳水化合物比例應該進一步提高,才能達到更好的瘦身效果並保持身體健康。建議每日至少攝取120~130克碳水化合物,約佔總飲食的30~40%。在執行低碳飲食時,可以根據自身飲食習慣逐漸調整碳水化合物攝取量,以免對身體造成負擔。

低碳飲食時間怎麼排?

開始實行低碳飲食後,你可能會發現每餐都如此規律並不容易,因為以肉取代澱粉,以及攝取高品質脂肪的飲食方式成本較高。因此會建議可以選擇時段進行,最理想的時機是在運動後30分鐘至1小時內進食。

而許多人在運動後會選擇飲用豆漿,建議飲用含糖豆漿。因為純粹補充蛋白質而不攝取碳水化合物的飲料,雖然能提供蛋白質,但蛋白質仍會轉化為葡萄糖供能,這樣就無法達到利用蛋白質促進肌肉生長的效果。

低碳飲食總結

避免這些最糟糕的低碳食物,選擇高品質、有機的食物對於實現長期健康的生酮飲食效果至關重要。保持飲食均衡,遠離加工食品,才能真正受益於生酮飲食的健康效果。

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