如果你本身不抽菸，可能很難理解為什麼有人明明知道抽菸傷身、會花錢，甚至聞起來不好聞，卻還是一天接著一天抽下去。
事實上，許多吸菸者也並不一定喜歡菸味，但隨著尼古丁逐漸影響大腦獎勵機制，抽菸開始和放鬆、社交、專注力產生連結，也讓戒菸變得比想像中更困難。
這篇文章將帶你從吸菸者的角度出發，了解抽菸的人在想什麼、抽菸為什麼會讓人持續抽下去、尼古丁究竟帶來哪些短暫好處，以及吸菸對健康造成的真實影響。最後也會整理幫助朋友戒菸的方法，讓你在關心對方時，能用更有效的方式陪伴他走向戒菸之路。
抽菸的人在想什麼？第一支菸怎麼開始的
吸煙者對菸的第一印象常常是「超嗆、頭暈、狂咳、想吐」完全沒有浪漫小說或形象照上的鬆弛、放鬆感。但在還不懂後果的年紀，被某種人生劇本的情境半推半就的燃起第一支菸，不知不覺就抽了好多年。
常見開始抽菸的原因大概可以分成 3 種類型：
- 想融入新圈子：很多人是在國中、高中被同學拿菸出來，「就試一口啦」這樣半開玩笑半壓力的情況下點起第一支；或是在出社會後，因為身邊同事有吸菸者，於是開始抽「社交菸」。
- 模仿長輩、裝成熟：有些人家裡本來就有長輩抽菸，看久了覺得那是「大人才能做的事」，或單純覺得拿著菸、吐煙看起來很成熟、有個性，所以找機會開始了自己第一支菸。
- 壓力或情緒低潮：也有人是在課業、感情或工作壓力大時，被人遞了一支菸，抱著「現在心情這麼糟，管它健康」的心態接下來，從此把點菸當成情緒的出口。
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抽菸的好處是什麼？又暈又嗆還要繼續抽
當開始第一次抽菸，尼古丁（菸鹼，nicotine）進入肺部後，只要 7～10 秒就會到大腦，刺激尼古丁乙醯膽鹼受體，讓多巴胺大量釋放，產生短暫的愉悅、放鬆或清醒等等感受。
大腦會把這種「壓力⭢放鬆」當作獎勵機制，未來遇到壓力、無聊、社交等等情境的時候，就會自動浮現來一根的念頭，所以「菸癮」其實在第一支菸就已經開始養成。
但尼古丁其實在一般食物中也找得到，例如馬鈴薯、茄子、青椒或茶葉中也能驗出尼古丁，但因為含量極低且腸道吸收速度慢，所以不會有成癮的疑慮，並且尼古丁其實還有 3 種險為人知的好處：
食慾抑製劑（尼古丁會騙你的大腦已經吃飽了）
尼古丁會活化弓狀核的 POMC 神經元，促使其釋放黑色素皮質素，降低食慾、增加能量消耗，尼古丁假裝自己是「吃飽訊號」，讓大腦以為差不多了、現在不太餓。
耶魯大學團隊在動物實驗中證實，老鼠攝取尼古丁後明顯減少攝食量並增加能量消耗，導致體重下降，這也是為什麼有些人戒菸成功後，發現食慾變好了。
雖然尼古丁本身確實有抑制食慾、提高能量消耗的效果，但為了利用這個效果抽菸，可能導致大腦成癮、心血管和代謝問題，最後一沒抽就很煩，還大幅增加心臟病、中風、癌症等風險。
短暫提升注意力、專注度
尼古丁進入大腦後會促進乙醯膽鹼、去甲腎上腺素、多巴胺的釋放，可以短暫提升注意力和專注度（10～30 分鐘），這段期間會帶給人的「主觀感受」變清醒，這也是很多吸煙者會說靠抽菸幫助思考的原因。
不過尼古丁帶來提神、專注的效果會在 30 分鐘後明顯消退，隨之而來的反而是疲倦、心煩或注意力更不集中的副作用，特別是對已有菸癮的人副作用的反噬更明顯，反而需要下一根菸來「補」，形成惡性循環。
緩解焦慮和壓力
許多吸菸者會在壓力大時給自己「來跟小菸」來緩解焦慮，雖然尼古丁進入大腦會促進多巴胺、β-內啡肽等神經傳導物質，給大腦在短時間內帶來愉悅與「鬆一口氣」的感覺。
不過根據中醫醫藥大學附設醫院研究結果指出，這種抽菸後壓力被釋放或愉悅的感覺，在尼古丁濃度下降時，就會出現煩躁、憤怒、沮喪、焦慮、注意力不集中等「戒斷症候現象」。
抽菸的危害（對身體的影響貨真價實）
菸品（包括紙菸和加熱菸）燃燒後會產生高達 7,000 多種化學物質，其中包含 250 種危害物質與 93 種致癌物雖然抽菸會因尼古丁的作用讓人產生短暫的「假性放鬆」，但對自身健康和周遭親友的危害卻是毀滅性的。
吸菸者對自身抽菸的害處
- 呼吸系統疾病： 毒性微粒與有害氣體會傷害呼吸道黏膜，導致肺功能下降。這不僅會引發咳嗽、氣喘，還會大幅增加罹患慢性阻塞性肺病（COPD）、慢性支氣管炎、肺氣腫及肺炎的風險。
- 心血管疾病： 尼古丁會使神經系統異常，導致心跳加速、血管收縮及血壓上升；同時，吸菸會使血中膽固醇與纖維蛋白素原增加，易造成血液凝塊阻塞血管。這會劇烈提升動脈硬化、心肌梗塞及中風的機率。
- 各類惡性腫瘤（癌症）： 吸菸男性罹患氣管、支氣管與肺癌的風險是不吸菸者的23倍，咽喉癌為 14 倍，口腔癌為 10 倍，同時也與食道癌、膀胱癌、乳癌等息息相關。
- 消化與五官疾病： 吸菸會破壞胃部中和胃酸的能力，引發胃潰瘍與十二指腸潰瘍。此外，每日吸菸超過 20 根者，發生白內障的機率是常人的2倍（嚴重可能失明），且容易造成牙齦萎縮與牙齒脫落。
- 加速皮膚老化：長期吸菸魚尾紋、法令紋容易變得更深，煙草中的自由基和毒物會啟動分解膠原蛋白的酵素，破壞成纖維細胞，讓膠原流失、彈性下降，皺紋與鬆弛就會提早出現。
- 生殖系統危害： 懷孕婦女吸菸，產下低體重嬰兒、畸胎、死胎、早產或流產的危險性會顯著增加，甚至因為菸草中的化學物質會嚴重破壞血管健康，是導致男性性功能障礙的重要危險因子。
吸菸者對周圍的危害：二手、三手菸
二手菸（一級致癌物）
二手菸已經被國際癌症研究中心（IARC）歸類為一級致癌物質，由於燃燒不完全，未經稀釋的「側流菸」粒子更小、更容易深入肺部。
二手菸不僅會讓周遭人造成如同吸煙者本身的危害外，還有可能引發兒童氣喘、肺炎、中耳炎，更與兒童白血病、淋巴瘤、腦部與中樞神經系統病變等癌症有顯著關聯，甚至會造成認知能力缺陷。
三手菸（長期殘留毒物）
三手菸是即使菸已經熄滅很久，包含氰化氫、甲苯、鉛都會長期殘留並附著在吸菸者的頭髮、衣物、家具或地毯上的污染。
三手菸共含有 11 種高度致癌化合物，這對在家中地上爬行、容易將物品放入口中的嬰幼兒威脅最大，會增加幼兒罹患血癌與哮喘的風險。
我該如何幫我朋友戒菸？
幫助朋友戒菸重點是「陪他一起戒」而不是「要求他戒」。你能做的，主要是 3 件事：拉高他的戒菸動機、轉化成實際行動（找專業資源）、以及在戒菸過程中當穩定的支持者。
第 1 步：拉高他的戒菸動機
要幫助朋友戒菸，建議先確認他自己想不想戒，如果他有說過「其實想戒」「覺得身體變差」就可以順勢問「要不要幫忙一起計劃戒菸」或是主動關心什麼時候開始，把想要轉化成實際行動。
如果他完全沒想戒，建議不要以戒菸為主題切入，可以先從自己周遭的人過敏、健康亮紅燈開頭，慢慢引導向他自身或周圍人，讓你想幫助他戒菸的朋友先感覺到「你關心他」「確實為了大家可以少抽一點」，記得決定戒菸的權力仍然在吸煙本人身上，太著急開始行動可能反而讓吸煙者反感而拒絕。
第 2 步：轉化成實際行動
當朋友已經決定開始戒菸，可以問他 2 個問題，並把原因跟理由記下來：
- 你最想戒掉菸的原因是什麼？
- 你最怕戒菸會發生什麼事？
這兩個問題能讓吸煙者知道自己最在乎的是健康、家人、花錢、情緒不穩定，還是怕變胖、皮膚變差，在低潮期可以提醒自己是為了什麼堅持。也可以幫助你給予吸煙者更準確的支持。
菸之所以難戒因為他牽涉到大腦、習慣、生理等多個層次，所以接下來可以從這 3 個面向給予幫助：
大腦的獎勵機制
吸菸之後大腦會受到尼古丁影響建立獎勵機制，要打破這個循環，我們可以在日常中扮演支持者，當他向周遭人提起正在戒菸時，主動幫他向周遭人證明「他這陣子撐過一根菸都沒抽真的不容易」，讓他感受到行為被肯定。
或是設定一些獎勵或目標，例如：可以在戒菸滿一週、一個月時，用本來買菸省下的錢吃一頓大餐或問吸菸者想要的東西，用買菸的錢累計增強戒菸動機。（這個目標不建議太大，可能因為太遙遠、困難導致放棄。）
抽菸習慣
抽菸很容易養成生活習慣，我們可以幫他換成新的儀式，讓他原本跟菸綁在一起的時間點，有新的行為可以替換：
- 早上第一根 → 改成一起去買咖啡、走一小段路。
- 下班一根 → 改成散步、吃點小東西或聊天。
生理（菸癮很重建議尋求專業幫助）
在台灣要戒菸，其實有一整套現成的管道可以用，不用自己孤軍作戰：
- 免費戒菸專線 0800-636-363
- 由國健署委託專業團隊經營，是亞洲第一個專門戒菸諮詢專線。
- 一對一電話諮詢，幫你評估菸癮、規劃戒菸計畫。
- 教你應付戒斷症狀的具體方法，提供後續追蹤關懷電話與簡訊。
- 戒菸門診與社區藥局
- 全國約 2,000～3,500 家合約醫院、診所、衛生所、牙科、社區藥局有提供戒菸服務。
- 可在國健署「戒菸治療與管理網站」查詢離家最近的機構。
- 醫師門診評估菸癮、健康狀況、開立戒菸藥物（尼古丁替代藥物或口服戒菸藥）。
尋求戒菸門診／醫師評估可以使用醫療端的戒菸藥物提升戒菸成功率：
- 尼古丁替代療法（NRT）：包含尼古丁貼片、咀嚼錠、口含錠、口腔噴霧、吸入劑等。
- 作用：用「乾淨的尼古丁」平穩提供低劑量，減輕戒斷不適與菸癮。
- 特色：
- 貼片：穩定釋放，適合全天癮、早上一起床就想抽的人。
- 咀嚼錠／口含錠：適合突然冒出強烈菸癮的時刻（開會前、長途開車）。
- 吸入劑／噴霧：模擬「拿著、吸一下」的動作，對手癮、口癮很重的人有幫助。
- 非尼古丁口服藥：bupropion、varenicline 等，由醫師開立。
- bupropion：原本是抗憂鬱藥，提升多巴胺等，減少菸癮與戒斷情緒波動。
- varenicline：部分致效劑，黏在尼古丁受體上，一方面減少抽菸的「爽感」，一方面自己提供一點多巴胺，降低渴求，被視為效果較佳的一線戒菸藥物之一。
第 3 步：戒菸過程中當穩定的支持者
戒菸一次成功的是少數，大部分戒菸都會「多試幾次」才成功，戒菸失敗也是戒菸過程的一部分，不一定是他不用心、定性不夠。
千萬不要酸言酸語、翻舊帳（你上次是也說要戒），讓好不容易有決心戒菸的朋友再次開始吸菸。
戒菸失敗本人一定比陪伴者更挫折，陪伴者可以透過討論，理解這次失敗的原因，一起調整方法，戒菸的成功率更高哦！
結論
多數吸菸者其實不是不知道抽菸有害健康。他們知道菸會傷肺、知道菸味不好聞，也知道抽菸會增加許多疾病風險。但抽菸這件事，可能是一種習慣、一種情緒出口，甚至是陪伴他們度過壓力與低潮的方式。
所以戒菸從來不只是把菸丟掉那麼簡單，比起不斷勸他「不要抽了」，更重要的是理解他為什麼抽、什麼時候最想抽，以及他真正擔心失去的是什麼。
如果你本身就是吸菸者，也不用因為曾經戒菸失敗而否定自己。許多人都是經過好幾次嘗試，才終於成功戒除菸癮。戒菸不是一場考試，不會一次失敗就出局，每少抽一根、每多撐一天，都是在往更健康的方向前進！
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